Skutečné zdroje energie pro starší a pokročilé - 2. část

Skutečné zdroje energie pro starší a pokročilé - 2. část: Kyslík, mitochondrie a klid

V prvním díle seriálu jsme si ukázali, že pocit energie nevzniká jen z další kávy a přímo ani ze spánku. Dnes se podíváme o patro níže: Na to, jak buňky přeměňují živiny a kyslík na ATP - molekuly energie, které pak používají pro svou práci.

Neznamená to, že nutně každá únava je problém mitochondrií nebo dýchání. Únava jako nespecifický příznak má mnoho možných příčin, od nedostatku spánku a psychické zátěže přes chudokrevnost, infekci či poruchu štítné žlázy až po nežádoucí účinky léků nebo chemických doplňků stravy. Právě proto je dobré mít pro výraznou nebo dlouhotrvající únavu i lékařské vyšetření. Vystopováním a odstraňováním skutečné příčiny dostanete vaši únavu nejlépe pod kontrolu a budete schopni se jí zbavit.

Pokud je únava nová, silná nebo se zhoršuje, případně ji provází dušnost, bolest či tlak na hrudi, bušení srdce, závratě, omdlévání, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti nebo krvácení, obraťte se na lékaře, aby vám provedl vyšetření podle potřeby.

Energie z jídla vzniká až v buňkách

Potrava dodává tělu energii uloženou v sacharidech, tucích a bílkovinách. Aby ji buňka mohla využít, potřebuje zpracovat živiny v řadě navazujících reakcí. Velká část výroby ATP probíhá v mitochondriích. Ty používají mimo jiné kyslík jako konečný článek procesu buněčného dýchání.

Obrázek: Struktura mitochondrie (Kelvinsong; modified by Sowlos, CC BY-SA 3.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0, via Wikimedia Commons)

Je to týmová práce, ne kouzlo jedné živiny. Bez dostatku hořčíku a vitaminů skupiny B, bez mědi a bez kyslíku, který teprve umožňuje navazující dýchací řetězec, spalování glukózy a tuků prostě nefunguje tak, jak by mělo. Můžeme pak jíst sebezdravěji a sebedráž, a živiny přesto zůstanou "nespálené" na energii. Pro běžný energetický metabolismus jsou navíc potřeba přiměřený přísun energie, funkční trávení a zdraví orgánů, které živiny zpracovávají. Pokud někde v řetězci vznikne významný problém, nepomůže automaticky ani „superpotravina“, ani další drahý doplněk.

Vitaminy a minerály: Malé součástky s velkou rolí

Některé živiny slouží jako kofaktory enzymů, tedy jako nezbytní pomocníci biochemických reakcí:

• Hořčík je potřebný pro tvorbu energie, glykolýzu (úvodní přeměnu glukózy) a oxidační fosforylaci (vlastní výrobu ATP). [1]
• Vitamin B1 (thiamin) se podílí na metabolismu glukózy, aminokyselin a tuků; společně s hořčíkem pomáhá přeměnit pyruvát na palivo pro Krebsův cyklus a jeho aktivní forma je kofaktorem několika dalších enzymů. [2]
• Vitamin B2 (riboflavin) je součástí koenzymů FAD a FMN, které mají důležitou úlohu ve zpracování mitochondriálních meziproduktů a v přenosu elektronů. [3]
• Vitamin B3 (niacin) je výchozí živinou pro NAD a NADP; NAD je zásadní pro reakce, jimiž buňka převádí energii ze sacharidů, tuků a bílkovin do ATP. [4]
• Vitamin B5 (kyselina pantothenová) je potřebný pro tvorbu koenzymu A, důležitého například při zpracování mastných kyselin. [5]
• Měď je kofaktorem enzymů souvisejících mimo jiné s tvorbou energie a metabolismem železa. [6]

Hořčík a vitamíny B1, B2 a B3 mají pro energetický metabolismus jasnou biologickou úlohu a k nim lze s rozvahou v malé dávce přiřadit i omega-3 mastné kyseliny (podporují mikrocirkulaci, cévní výstelku a zánětlivé pochody) a vitamín C v čistě přírodní podobě (důležitý pro stabilitu oxidu dusnatého (NO) a jako antioxidant pro cévní výstelku). Samy o sobě ale nenahrazují hledání příčiny dlouhodobé únavy.

Kyslík: Nestačí ho jen nadechnout

Kyslík se dostává z plic do krve, váže se převážně na hemoglobin v červených krvinkách a krev jej rozváží do tkání. Tam jej buňky mohou využít při výrobě ATP. O tom, jak dobře tento systém funguje, však nerozhoduje jen „množství nadechnutého vzduchu“. Záleží také na plicích, krevním oběhu, množství hemoglobinu, pohybu, zdravotním stavu a schopnosti buněk kyslík využít. Hloubka a rytmus dýchání ale hrají roli také - a nejlépe fungují, když se dýchá přirozeně, pozvolna a hluboce nosem, ne povrchně a uspěchaně ústy.

Bohrův efekt: Proč v pracující tkáni kyslík snáze vystoupí z krve

Při metabolismu vzniká oxid uhličitý (CO₂). V aktivnější tkáni bývá více CO₂ a nižší pH. Za těchto podmínek hemoglobin uvolňuje kyslík ochotněji - tento základní mechanismus se nazývá Bohrův efekt. Pomáhá směrovat kyslík tam, kde je ho právě více potřeba. [7]

Z toho ale neplyne, že si máme CO₂ „hromadit“ nebo vědomě omezovat dech. Organismus udržuje jeho hladinu ve velmi úzkém rozmezí. Příliš rychlé či příliš hluboké dýchání může CO₂ naopak snížit a vyvolat nepříjemné příznaky, jako jsou závratě, mravenčení, tlak na hrudi nebo pocit nedostatku vzduchu.

Jak dýchat pro klid, ne pro výkonový rekord

Hyperventilace - dýchání, které je vzhledem k aktuální potřebě těla příliš rychlé nebo příliš hluboké - není cestou k lepšímu okysličení. Snižuje CO₂ v krvi (hypokapnie), mění pH a může vyvolat závratě, mravenčení, tlak na hrudi nebo pocit nedostatku vzduchu. Neznamená to, že se člověk „dusí kyslíkem“ - při hyperventilaci bývá kyslíku v krvi obvykle dost. Problémem je rozhození regulace dechu a krevního průtoku, včetně zúžení mozkových cév. [8]

Povrchní, uspěchané dýchání může být součástí stresové reakce a člověka unavovat. Samo o sobě ale nevysvětluje všechny případy únavy; podobně ani dýchání ústy není univerzální příčinou nedostatku energie. V klidu je přesto rozumné vracet se k přirozenému, tichému dýchání nosem, pokud je nos průchodný. Nos vzduch filtruje, ohřívá a zvlhčuje.

Dobré vodítko zní: Dech nezvětšovat, ale zjemnit. Povolte břicho, čelist a ramena a nechte dech plynout bez nucení. Nádech ani výdech nemusí být hrdinský výkon.

Jednoduchá pauza po napětí: Posaďte se nebo se zastavte, povolte ramena a čelist. Několikrát se nadechněte přirozeně a výdech nechte o něco delší než nádech. Cílem není výkon, ale zklidnění.

Jemný trénink, ne soutěž v zadržování dechu

Dechová cvičení včetně přístupů označovaných jako Buteyko mohou některým lidem pomoci lépe vnímat dech a zklidnit se. Výzkum u astmatu naznačuje možný přínos pro subjektivní kontrolu potíží. [9] Praktici Buteyko metody popisují i „kontrolní pauzu“ (KP) - dobu, po kterou po přirozeném výdechu ještě pohodlně vydržíte bez nádechu - a hovoří o tom, že se u lidí v průměru zkracuje.

Bezpečná praktická verze je mnohem prostší: Při chůzi či mírné aktivitě postupujte tak pomalu, aby vám bylo dobře a mohli jste mluvit v celých větách. Pokud při zátěži dýcháte nosem pohodlně, můžete u takového tempa chvíli zůstat, a jemně a postupně - opravdu jen jemně a postupně, žádné závody - zkoušet zátěž lehce zvyšovat, aniž byste přešli na dýchání ústy. Tělo se tak může naučit lépe snášet o něco vyšší zátěž jen s nosním dýcháním. Není vhodné se přemáhat extrémy - rovnováhy a zlepšování se tak nedosahuje. Teprve pokud jste už dobře vytrénovaní a energie máte skutečně nadbytek (ne nutně, i když ji dost máte), lze jako zvláštní formu cíleného výkonnostního tréninku krátce zkoušet snášet zátěž zcela bez dechu - ale jde o doplněk pro trénované sportovce, ne o léčbu únavy.

Chrápání není jen nepříjemný zvuk

Hlasité pravidelné chrápání, lapání po dechu, pozorované pauzy v dýchání, ranní bolesti hlavy, výrazná denní spavost nebo časté buzení mohou být známkami obstrukční spánkové apnoe. Ta bývá spojená s vyšším kardiovaskulárním rizikem a podle rozsáhlejších dat může znamenat i o několik let kratší zdravou délku života bez srdečních a cévních onemocnění. [17] Jde o léčitelný zdravotní problém a zaslouží si vyšetření u praktického lékaře, ORL nebo ve spánkové ambulanci - i v noci totiž tělo potřebuje dost kyslíku a energie na to, aby se stihlo pořádně vyčistit a zregenerovat.

Při potvrzené apnoi může pomoci kombinace postupů podle její příčiny a závažnosti: Pravidelný pohyb, přiměřená hmotnost, omezení alkoholu, spánek na boku, někdy práce s ústy a obličejovými svaly, dentální pomůcka nebo přetlaková léčba (CPAP). [10] Samotné přelepení úst při spánku a vynucení dýchání nosem není bezpečnou náhradou diagnostiky a nemusí být bezpečným způsobem léčby apnoe.

Stres: Nejde jen o pocit v hlavě

Krátkodobý stres je přirozená reakce. Když ale napětí trvá dlouho a odpočinek chybí, může zhoršovat spánek, měnit dechové návyky, zvyšovat svalové napětí, stahovat cévy a podporovat zánětlivé i oxidační procesy, které narušují tkáně a sliznice. To všechno může přispět k pocitu vyčerpání - obvykle společně s dalšími vlivy, nikoli jako jediná příčina.

Při stresu často zrychlíme dech, zvedneme ramena a tělo se připraví na akci, i když sedíme před obrazovkou - podobně jako při hyperventilaci, což ztěžuje uvolňování kyslíku z krve do buněk. Proto má smysl po náročném okamžiku přerušit automatický režim malým návratem do těla:

• Několika nádechy a pomalejšími, o něco delšími výdechy stres doslova vydýchat;
• na chvíli se projít, ideálně venku;
• protáhnout šíji, hrudník a kyčle bez bolesti a bez „přemáhání“;
• dát očím pauzu od blízké obrazovky;
• dopřát si klid mysli - urovnat si v hlavě pociťované křivdy a nesplněná přání, místo aby se v těle jen hromadily;
• udělat jednu malou věc, která přináší radost nebo pocit bezpečí.

Nejde o to být stále dokonale klidní. Jde o to, aby aktivace měla také své ukončení - a někdy si i s úsměvem připustit, že „nelze tlačit řeku“, jak ráda říká herečka a modelka Iva Kubelková. Nervový systém i mitochondrie ocení, když nemusí držet pohotovostní režim celý den.

Lokální okysličování tkání a laktát

Pro výrobu energie nestačí, aby byl kyslík jen v plicích a krvi. Musí se také dostat k jednotlivým tkáním skrze dostatečný krevní průtok a mikrocirkulaci. Při silné zátěži, nedostatečném prokrvení nebo některých onemocněních může být rovnováha mezi potřebou tkáně a dodávkou kyslíku narušena. Chronický zánět a dlouhodobý metabolický stres mohou být s poruchami regulace cév, oxidačním stresem a mitochondriální funkcí propojeny, jejich přesná role se však liší podle konkrétního onemocnění. Významná porucha prokrvení či okysličení patří do rukou lékaře; může se objevit například při závažné infekci, onemocnění srdce a plic nebo oběhových potížích.

Do tohoto obrazu patří i laktát. Nejde o pouhý „odpad“ ani přesně o „kyselinu mléčnou“: Laktát je normální energetický meziprodukt metabolismu a může sloužit i jako palivo a signální molekula. Sám o sobě není toxický. Jeho hladina může stoupat, když je velmi vysoký energetický nárok, při horší dodávce kyslíku či prokrvení, ale také při vysoké aktivitě stresových hormonů, některých lécích nebo při sníženém odbourávání, například při těžkém postižení jater. [11] Vážný problém představuje hlavně stav, kdy je zvýšený laktát součástí závažného onemocnění nebo se pojí s poruchou acidobazické rovnováhy; to patří k neodkladnému lékařskému vyšetření. Samotný pocit únavy nelze vykládat jen jako „nahromaděný laktát“.

Co nejlépe podporuje prokrvení a využití kyslíku

Nejpevnějším základem není doplněk, ale přiměřený aerobní pohyb, který tělo zvládá regenerovat: Svižnější chůze, lehké kolo, plavání nebo jiný pohyb v tempu, při němž lze mluvit v celých větách. Dlouhodobě takový pohyb podporuje tvorbu kapilár, lepší signalizaci oxidu dusnatého a lepší mitochondrie a extrakci kyslíku ve svalech. V řeči sportovního tréninku se často mluví o „zóně 2“, ale číslo na hodinkách není pro každého stejně přesné; důležitější je klidné, udržitelné tempo bez zadýchání a bez následného propadu.

U post-exertional malaise (PEM) nebo podezření na long covid toto pravidlo neplatí stylem „přidejte ještě trochu“. Při zhoršení stavu po aktivitě, někdy až s odstupem hodin či dnů, je vhodnější pacing: Dělit činnosti na kratší úseky s přestávkami, volit nízkou intenzitu, sledovat vlastní příznaky (případně i tepovou frekvenci) a vyhýbat se prudkému přechodu do anaerobního metabolismu, který vyvolá velký výkyv laktátu. [13] Plán pohybu je pak dobré vytvářet s lékařem nebo fyzioterapeutem, který rozumí PEM.

Oxid dusnatý (NO) se podílí na regulaci šíře cév, mikrocirkulaci a dodávce kyslíku do tkání. Jedním z bezpečných způsobů, jak podpořit jeho tvorbu v kontextu běžné stravy, je pravidelně jíst zeleninu – zejména listovou a řepu, pokud ji dobře snášíte. Výzkum dietních dusičnanů, často z červené řepy, ukazuje u zdravých lidí možný malý přínos pro ekonomiku submaximální zátěže; výsledky se ale liší a nelze je přenášet jako léčbu únavy, dysautonomie nebo long covidu. [12]

Co ještě opečovat: Krev, trávení a základní režim

Přenos kyslíku závisí také na dostatku červených krvinek a hemoglobinu. Anémie nemá jednu příčinu: Vedle nedostatku železa v krvi (způsobeného často spíše nedostatkem enzymů, bioaktivní mědi pro tvorbu přenosových enzymů; a trávicími problémy než samotným nedostatkem železa v potravě) může anémie souviset například s krvácením, zánětem, nedostatkem vitamínu B12 či folátu nebo onemocněním ledvin. Proto není dobré nasazovat železo "pro jistotu". Lékař obvykle hodnotí krevní obraz - zvažuje situaci hemoglobinu, ferritinu, transferinu, velikost krvinek a další ukazatele. Hledá se přitom i příčina případného nedostatku či ztrát krve. [14]

Měď je pro metabolismus železa opravdu důležitá. Je kofaktorem enzymů, které železo v těle váží, recyklují a přenášejí do kostní dřeně k tvorbě nových krvinek a hemoglobinu. Podílí se také na tvorbě ceruloplazminu - bílkoviny s ferroxidázovou aktivitou, která umožňuje efektivní využívání železa a správný přenos kyslíku. Ceruloplazmin ale kromě mědi potřebuje ke správné tvorbě i dostatek vitaminu A, tedy živočišného retinolu - přeměna beta-karotenu na aktivní vitamín A se totiž mezi lidmi hodně liší a často je i nedostatečná. Nedostatek mědi může přispět k anémii, ale často s tím bývají kombinované i jiné zdravotní příčiny. [6] Doplňování mědi proto patří mezi cílené kroky po vyšetření - stejně jako opatrnost s dlouhodobě vysokými dávkami zinku, které vstřebávání mědi mohou narušit.

Vitamín A přijímáme jako předformovaný retinol především ze stravy - z živočišných potravin, i jako provitamín A karotenoidy z rostlinné stravy. I když se beta-karoten na vitamín A u řady lidí přeměňuje nedostatečně, není to důvod vyřadit zeleninu, ale spíše navýšit příjem z konkrétních živočišných zdrojů - z rybího tuku, oleje z tresčích jater, z jater ze zvířat chovaných skutečně převážně na pastvě. [15]

Než se živiny vůbec dostanou tam, kde jsou potřeba, musí se z jídla nejdřív uvolnit. K tomu je třeba mít dostatečně silnou žaludeční kyselinu, tok žluči a tvorbu pankreatických enzymů. Pro tvorbu žaludeční kyseliny je důležitý vitamin B1 a dostatečný příjem chloridu z kvalitní přírodní soli. Pro vstřebávání živin je navíc klíčový dobrý stav střevní sliznice. Teprve potom lze kvalitní přirozené potraviny s dostatkem živin účinně rozložit, vstřebat a spálit na energii.

Souvisí s tím i to, kdy jíme. Přes den tělo energii z jídla spíš aktivně využívá, v noci se má především věnovat opravám a budování tkání, ne trávení vydatné večeře. Vydatné jídlo těsně před spaním proto tělo spíš uloží na později, než aby ho v klidu spánku hned spálilo. Pro trávení i tvorbu energie je proto mnohem rozumnější jíst pravidelně přes den, jídla z kvalitních tepelně upravených čerstvých základních potravin bez náhražek, rychlých separovaných cukrů a průmyslových přísad, bez zbytečného hladovění, a večer si dopřát spíše lehčí jídlo v předstihu před spaním.

Pokud jsou přítomné dlouhodobé bolesti břicha, průjem nebo zácpa, mastná stolice, reflux, nechtěné hubnutí nebo špatná snášenlivost řady potravin, je vhodné hledat příčinu i s lékařem – nezkoušet samostatně zvyšovat „žaludeční kyselinu“, sůl, enzymy či žlučopudné přípravky. Pro většinu lidí zůstává nejbezpečnějším základem pravidelné jídlo z běžných, pestrých a co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, dostatečný pitný režim, spánek a klidné tempo dne.

Praktické pořadí pro člověka s nejasnou únavou:

1. Nenechat bez vyšetření varovné příznaky a vyloučit běžné příčiny včetně anémie,
2. chránit spánek a nepřetěžovat se,
3. jíst pravidelně a pestře, s lehčím jídlem večer,
4. hýbat se pod prahem, který tělo zvládá regenerovat,
5. teprve potom řešit jednotlivé doplňky - kvalitní, založené na skutečných přírodních zdrojích bez uměle zpracovávaných přísad a konzervantů.

Po virových onemocněních, včetně long covidu, se u části lidí mohou objevit potíže s tolerancí zátěže a regulací oběhu. Příčiny bývají různorodé a stále se zkoumají. [16] Pokud se po aktivitě stav nápadně zhoršuje až s odstupem hodin či dnů, není vhodné se „rozcvičit přes únavu“, je namístě lékařské posouzení a šetření sil.

Co si z článku odnést

1. ATP nevzniká jen z kalorií. Tělo potřebuje kyslík, funkční mitochondrie a řadu živin, ale také dostatek odpočinku a jen přiměřenou zátěž.
2. Vitamíny skupiny B, hořčík a měď mají v energetickém metabolismu konkrétní roli. Jsou důležitými živinami. Nejsou však univerzálním řešením únavy ani důvodem k vysokým dávkám bez znalosti vlastního stavu. Tělo potřebuje živiny v rovnováze a v přiměřených množstvích a v plnohodnotném funkčním stavu, nejlépe z přirozené potravy, která toto splňuje.
3. Klidný dech je užitečnější než honba za co největším nádechem. Vyhněte se hyperventilaci, dlouhému zadržování dechu a soutěži ve „výkonu“ dechu - toleranci na zátěž s nosním dýcháním rozvíjejte jen jemně a postupně.
4. Dlouhodobý stres energii nešetří. Krátké, opakovatelné okamžiky pohybu, oddechu a laskavějšího tempa jsou praktickou součástí péče o ni.

Možná je to méně populární než hledat další zázračný stimulant. O to pevnější je ale základ: Dobře a včas jíst, dýchat bez boje, hýbat se přiměřeně, spát a nenechávat dlouhodobou únavu bez odpovědi.

Zdroje

1. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium - Health Professional Fact Sheet
2. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin - Health Professional Fact Sheet
3. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin - Health Professional Fact Sheet
4. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin - Health Professional Fact Sheet
5. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid - Health Professional Fact Sheet
6. NIH Office of Dietary Supplements: Copper - Health Professional Fact Sheet
7. NCBI Bookshelf: Oxygen Transport - Regulation of Tissue Oxygenation
8. NCBI Bookshelf: Hypocarbia
9. Cochrane Review: Breathing exercises for adults with asthma
10. NIH National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Apnea - Treatment
11. Rogatzki MJ, et al.: Lactate: the ugly duckling of energy metabolism
12. Pawlak-Chaouch M, et al.: Effect of dietary nitrate supplementation on metabolic rate during rest and exercise: systematic review and meta-analysis
13. CDC: Strategies to Prevent Worsening of Symptoms in ME/CFS
14. NIH Office of Dietary Supplements: Iron - Health Professional Fact Sheet
15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet
16. CDC: Long COVID Signs and Symptoms
17. Cheng W, et al.: Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study
18. Trexler ET, et al.: A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální lékařskou péči, vyšetření ani léčbu.